Ruh halinize göre spor Ruhdüzeltmek için egzersiz yapmak gerektiği zaten bilinen bir şey. Zinde bir vücut, ruh sağlığını korumaya yardımcı olur, değil mi? Aslında tam olarak değil. Her çeşit egzersiz vücudumuza fiziksel olarak yararlı olsa da, yanlış bir tür seçmek, hatta doğru egzersizi yanlış zamanda yapmak bile ruh sağlığımıza zarar verebilir.
Egzersiz rutininizden tam olarak fayda sağlamak istiyorsanız, egzersizi sadece fiziksel bir aktivite olarak algılamaktan vazgeçin. Çünkü hem vücudunuza, hem de ruhunuza uygun olan seçeneği bulmak, sizi sakinleştirir, enerji verir, rahatlatır ve konsantrasyonunuzu artırır. Fiziksel aktivite çok iyi bir stres savar olabilir, ama yüksek tansiyonun hakim olduğu bir iş yerinden çıkıp, daha yüksek tansiyonlu ve rekabetin ön planda olduğu bir spor salonuna giderseniz, sadece kaslarınızı çalıştırdığınızı zannetseniz bile, aslında beyninizi de yormuş olursunuz, işte fit bir vücut ve sağlıklı bir ruha sahip olabilmek için bilmeniz gerekenler.
BEYNİNİZİ YAVAŞLATMAK İÇİN
Egzersizler: Tai chi, pilates, yoga, tırmanma, jogging, bisiklet, yüzme.
Ayaklarınızın yere sağlam basmasını sağlayacak bir şey yapın. Tam konsantrasyon gerektiren her spor dalı uygun bir seçim olacaktır. Dağcılık veya yoga gibi detay ve denge gerektiren ya da tai chi gibi ritüeller içeren bir spor seçin. Böylece, 20 dakikalık bir egzersiz bile sizi sakinleştirip, beyninizin yavaşlamasını sağlar.
Ya da ritmik bir şey yapın. Bu sayede vücudunuzun temposu ve solunumunuz yavaşlar, beyniniz rahatlar. Aklınız nefes alıp veriş ritminize odaklanır ve başka bir şey düşünemezsiniz. Pilates yapmayı ya da kendinizi fazla yormayacak kadar bisiklete binmeyi veya kürek çekmeyi deneyin. Sürekli tekrar eden hareketler, yaratıcı düşüncelere yönelmeniz ve kendinizi dinlemeniz için idealdir. Yüzme bu etkiyi daha da artırır, çünkü bir yandan suyun üzerinde kalıp, bir yandan da kulaçlarla nefesi senkronize etmek, aklınızı tamamen bu spora vermenizi sağlar.
Çok fazla kas gücü kullanmaktan kaçının. Daha hızlı bir şey istiyorsanız, yarım saatliğine ve fazla hızlı olmamak kaydıyla jogging yapabilir (bu esnada hala nefes nefese kalmadan yanınızdakilerle konuşabiliyor olmalısınız) ya da yüzebilirsiniz. Bu egzersizler, beyninizi yavaşlatıp, vücut enerjinizi artırır ve kanınıza mutluluk hormonlarının karışmasını sağlar.
İpucu: Beyniniz çok yoğun çalışıyorsa, akşamları enerji gerektiren egzersizlerden kaçının çünkü uykunuzu kaçırırlar. ENDİŞELERDEN ARINMAK İÇİN
Egzersizler: Yürüyüş,squash, dans, aerobik.
Çoğu insan, koşmanın stres-savar olduğunu zanneder ama aslında tam tersidir. Çünkü vücudunuz yüksek tempolu sporları stres olarak algılar ve reaksiyon hormonu olan kortizol salgılar. Bu hormon fazla salgılandığında, kan şekeri seviyesi ve tansiyon yükselip, bağışıklık seviyesi düşer. Zaman içinde tiroit tembelleşir ve dolayısıyla bel çevresindeki yağlanma artar.
Eğer anksiyeteniz negatif düşünceler, kendine güvensizlik veya korkudan kaynaklanıyorsa, daha düşük yoğunluğu olan bir egzersizi tercih edin. Adrenalin seviyenizi artırmamaya dikkat edin.
Yürüyüş uygun bir seçim olacaktır. Fazla hızlı olmayan yürüyüş tansiyonu düşürür, depresyona, öfkeye ve yorgunluğa iyi gelir. Açık havada egzersiz yapmak, egzersizin pozitif etkilerini artırır ve yaratıcı düşünmeyi destekler.
Çok yoğun çalışan beyninizi, koordinasyon ve çeviklik isteyensquash, dans ve aerobik gibi sporlarla yavaşlatıp rahatlatabilirsiniz. Bu sporlar, adrenalin seviyesini yükseltir, bu da hislerinizi keskinleştirip, karar verme becerinizi geliştirir.
İpucu: Endişeli bir ruh hali, genelde motivasyondan yoksundur, özel bir spor hocası ya da spor arkadaşı, motive ve konsantre olmanızı sağlayabilir. Ayrıca, egzersizinizi sabah kalkar kalkmaz yapmalısınız. Bu sayede ruh haliniz iyileşir, gerginliğiniz azalır, kendinize olan saygınız artar.
ENERJİNİZİ ARTIRMAK İÇİN
Egzersizler: Yoga, pilates, stretching.
Yorgunken yapmak isteyeceğiniz en son şey olsa da, yarım saatlik hafif bir egzersiz biten pillerinizi şarj edecektir. Enerji toplamak için enerji harcamak gerekir. Düzenli olarak spor yapmak enerji seviyenizi yükseltir. Spor, açlık ve susuzluğu da artırır, bu da enerjiyi yükseltir. Yoga veya pilates gibi nefesin temel öğe olduğu egzersizler, tüm vücuda kısa süreli enerji veren oksijeni sağlarlar. Hafif esneme ve kas çalıştırma egzersizleri de kan dolaşımını ve sindirimi hızlandıran enerjiyi üretmemiz için birebirdir. Kobra duruşu, ideal bir enerji artırıcı yoga hareketidir.
İpucu: Her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmak hormon sistemini güçlendirir. Uzun süreli ve güçlü egzersizler yapan kadınların vücutlarındaki testosteron seviyesi yükselir. Bu nedenle daha güçlü kaslara, kemiklere ve libidoya sahip olurlar. HUZURSUZ VÜCUDU SAKİNLEŞTİRMEK İÇİN
Egzersizler: Dövüş sanatları, boks.
Vücudunuzda enerji fazlası olduğunda, bunu harcamanız gerekir. Eğer kendinizi fiziksel olarak huzursuz hissediyorsanız, (kalp çarpıntısı, terleme, tansiyon sorunları) yüksek efor gerektiren bir spor yapın. Tae bo, kickboxing, dövüş sanatları ya da kum torbası içeren her çeşit sporu deneyebilirsiniz. Ayrıca spor yaparken bol bol bağırırsanız, harcadığınız enerji miktarı artar.
İpucu: Eğer beyniniz çok çalışıyor ama vücudunuz onun hızına yetişemiyorsa, hafif tempolu bir yürüyüş işinize yarayacaktır.
DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN
Egzersizler: önemli olan tek şey egzersizi ne zaman yaptığınızdır.
Modern yaşam, daha fazla düşünmemize ve daha az egzersiz yapmamıza neden oluyor. Bu nedenle gerektiği şekilde uyuyamıyoruz. Egzersizin sağladığı enerji boşaltımı tam da bu noktada işe yarıyor; kaslar dinlenip, vücut sakinleştirici hormonlarla doluyor.
Uyku problemleri yaşıyorsanız, mutlaka en geç gece yatmadan iki saat önce egzersiz yapın. Eğer çok yoğun bir işte çalışıyorsanız, bunu dört saate çıkarın.
İpucu: Yüksek enerji harcatan sporlar yapıyorsanız, sabah saatlerini tercih edin. Araştırmalar, erken saatlerde egzersiz yapan kadınların, akşam saatlerinde egzersiz yapanlara göre daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını gösteriyor. Ama zorlu bir günün ardından ille de bir şeyler yapmak istiyorsanız, hafif stretching ya da yoga yapın.
1. Karıştırın Sevdiğiniz meyve suyunu maden suyuylaBunu yaparken, normalde içtiğiniz meyve suyunun yarısını kullanacağınız için, aldığınız kaloriyi önemli miktarda azaltmış olursunuz. Hele de meyve sularının bolca tüketildiği şu sıcak yaz günlerinde.
2. Telsiz telefon kullanın En yakın arkadaşınıza günün sıcak dedikodularını verirken, aynı zamanda da kalori yakmaya ne dersiniz? Çamaşırları yıkayın (68 kalori), masayı hazırlayın (85 kalori), ya da çiçekleri sulayın (102 kalori). (Bu değerler, 68 kiloluk bir kişi ve yarım saat üzerinden geçerlidir.)
3. Sakız çiğneyin Yakın zamanda yapılan bazı araştırmalara göre, tüm gün şekersiz (tatlandırıcılı/damla sakızlı) sakız çiğnemek metabolizma hızınızı yüzde 20 oranında artırıyormuş. Biz araştırmacıların yalancısıyız!
4. Abur cuburların karşılığını nakit ödeyin Ne zaman biri size abur cubur, ya da yememeniz gereken bir şey önerdiğinde kabul ederseniz, kenara bir 1 lira koyup, bunu çocuğunuza, kardeşinize, ya da dilencilere verin. Paracıklar cebinizden eksilmeye başladığında, hayır demeyi de öğreneceksiniz.
5. Ambalaja dikkat edin Ambalaj üzerlerini iyice okuyun. Çünkü kalori değerleri genellikle 100 gram üzerinden bildirilir. Oysa yediğiniz şey, 100 gramdan fazlaysa çok daha fazla kalori alıyorsunuz demektir.
.çıkmadan önce yeşil çay için Kafein yağ asitlerinin açığa çıkmasını sağlar. Böylece daha kolay yağ yakarsınız. Ayrıca yeşil çayda bulunan polifenoller (antioksidan bileşikler), kafeinle birleşerek yakılan kalori miktarını artırırlar. Ancak eğer yüksek tansiyonunuz varsa, bu öneriyi dikkate almayınız.
7. Yemeğinizi evden getirin Dışarıda yemek genellikle daha çok kalori almanıza neden olur. Dışarıda bulmanın zor olduğu şeyleri evde hazırlayıp yanınızda getirebilirsiniz.
8. İlla da salata sosu istiyorsanız…O zaman bu tarife göre kendi salata sosunuzu yapın. Çünkü bu sosta bulunan yağ miktarı 1.5 gr ve içerdiği kalori de sadece 20'dir.
• 1 çay kaşığı balsamik sirke • Çeyrek çay kaşığı zeytinyağı • 3/4 çay kaşığı dijon hardalı • Çeyrek çay kaşığı yaban turbu
9. Kan testi yaptırın Yaklaşık 12 kadından birinin tiroid bezleri yeterince iyi çalışmıyor ve bu da metabolizmayı yavaşlatan etkenlerden.
10. Suyu tercih edin Meşrubat tercihinizi sudan yana kullanın. Yanınızda şişe bulundurmak faydalı olabilir.
11. Tat alma duyunuzu yanıltın Öksürük için olan mentollü drajelerden bir taneyi ağzınızda eritmek, canınız bir şey çektiğinde, bu duyguyu köreltebilir.
12. Baharatları kullanın Örneğin yediklerinize acı eklemek, daha uzun bir zamanda acıkmanıza yardımcı olabilir.
13.mi beyaz için Su gibi, az yağlı sütün de doyurucu etkisi vardır. Üstelik kalsiyum açısından da zengindir ve tok tutar.
14. Salata malzemelerini doğramayın, dilimleyin Salatanız, sadece yeşilliklerden oluşmak zorunda değil. Havuç, kereviz, kabak ve diğer sebzeler de kullanılabilir. Ama bunları ince ince doğramak yerine, büyük parçalar halinde kesin. Hem yemesi daha uzun sürer, hem de daha çok çiğnersiniz. Bu da daha çabuk doymanızı ve ana yemekten daha az yemenizi sağlar.
15. Bir dostunuzu arayın Yalnız hissediyorsanız, kendinizi yemeğe vurmak yerine telefonu elinize almayı tercih edin.
16. Yediklerinizi yazın Bu, neyi ne kadar yediğinizi bildiğiniz için, kendinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
17. Uzaktan kumandayı emekliye ayırın Uzaktan kumanda gibi aletler işinizi kolaylaştırmakla beraber, sizleri hareketsizleştirir.
18. Sprey yağları tercih edin Böylece normalde kullandığınızdan çok daha az yağ kullandığınızı fark edeceksiniz.
19. Alırken küçüğünü tercih edin Örneğin çikolata mı satın aldınız, bir bar yerine, bir paket almak demek, yüzde 44 daha fazla yemeniz demek. Riske girmeye gerek yok, küçüğünü alın, kaloriyi azaltın.
20. Yemeği pişirmeden önce ölçün Makarna, pilav gibi besinleri yerken, miktarı kaçırıp daha çok yiyebilirsiniz. Oysa baştan yemeniz gereken kadarını ölçüp pişirirseniz, bu sorun ortadan kalkmış olur. Şöyle söyleyelim, 4 kaşık makarna ya da pilav, 1 dilim ekmeğe eşittir.
21. Aynasız yemek olmaz Yemek yerken kendinize aynada bakmak,22-32 daha az yemenizi sağlar.
22. Kutuyu açmadan önce bekleyin Dondurma kutusunu açmadan önce, 10 mekikle, 10 şınav çekin. Bu hem atıştırma arzunuzu öldürebilir, hem de vücudunuzla sizi tekrar iletişime sokarak, amaçlarınızı size hatırlatabilir.
23. Çorbanız koyusundan olsunİçinde büyük sebze parçaları olan çorba içen kişilere bakılacak olursa, hem daha çabuk doyuluyormuş, hem de20 daha az yeniliyormuş.
24. Balık yemeyi ihmal etmeyin Balık, son derece sağlıklı bir yağ tipi olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3 açısından zengin balıklar, tonbalığı, uskumru, somon ve morina balığıdır. Diyet yapan kişilere bakılacak olursa, her gün balık tüketenler, diyetlerinde balık olmayanlara oranla20 daha fazla kilo kaybetmişler.
25. Biraz da ilhama ihtiyacınız var Bazen ihtiyacınız olan motivasyonu gene ancak kendiniz sağlayabilirsiniz. Bu nedenle hazırlıklı olun ve buzdolabı, mutfak kapısı, bisküvilerin durduğu dolap, ya da bilgisayar gibi yerlere sizi motive edecek yazılar yapıştırın. Örneğin: "Bir gofrete yenilmeyeceksin değil mi? Ne de olsa uzun bir yol katettin ve çok başarılı oldun."
2. Kahvaltılık gevrek veya meyve suyunuz için kullandığınız tabağı veya bardağı küçültün.
3. Sütünüzü şekertaze meyveyle tatlandırın.
4. Enerjisiz tatlandırıcılarla yapılmış light yoğurdu tercih edin.
5. Ekmeğinizi tamamen tüketmekbirisiyle paylaşın veya ertesi sabah kahvaltısı için ayırın.
6. Yumurtanızı pişirirken margarin veya sıvı yağ kullanmakyağsız tavada veya domates ilavesiyle ile pişirin.
7. Omletinizi peynir veya sucuksoğan, mantar, ıspanak ve biber ile lezzetlendirin.
8. Omletinizi yaparken iki yumurta kullanmak yerine, yumurtalarınızdan birinin tamamını kullanın, diğerinin ise sadece beyazını ekleyerek aldığınız kaloriyi azaltın.
9. Şeker içeren reçellermeyvenin kendi tadıyla yapılmış doğal reçelleri kullanın.
10. Normal sosis, salam ve sucukyağsız etle yapılmış olanları seçin.
11. Ekmeğinize sürdüğünüz veya sandviç/tost yaptığınız normal peynirleryağsız olanları tercih edin.
12. Çayınızı, kahvenizi veya kahvaltılık gevreğinizi tatlandırmak için normal şekerenerjisiz doğal tatlandırıcıları kullanın.
13. Sandviç veya tost yaparken beyaz ekmektahıllı ekmek kullanın.
6. Kızarmış cipsler yerine fırında pişirilmiş olanları seçebilirsiniz.
7. Şurup veya şekerli suda beklemiş meyve konsantreleri yerine kendi suyunda bekleyenleri, şeker ilavesizleri seçebilirsiniz.
8. Elma, armut veya portakal gibi bütün meyvelerin bir tenis topu büyüklüğünde olanlarını tercih edebilirsiniz.
9. Kurabiye yerine küpler halinde doğranmış meyveleri tercih etmelisiniz.
10. Meyve ve salata soslarında seçici olun. Yağı azaltılmış, kalorisi kısıtlı tatlı veya ekşi sosları tercih edin ya da ev yapımı olanları kullanın.
11. Yarım kase kuru meyve yemektense yarım kap taze meyve tüketmeye çalışın.
12. Çoklu paketlerde satılan barları tek porsiyonla sınırlayın, kendinizi durduramıyorsanız bir arkadaşınızla paylaşmayı deneyin.
13. Küçük bir avuç dolusu beyaz leblebi tüketin.
14. Çikolata krizlerini light olanlarla ve porsiyonları kontrol ederek geçiştirin.
15. Çikolata yemek yerine yağsız ve şeker ilavesiz pudingleri tercih edin. Dışarıdayerken 1. Yağsız, tuzsuz patlamış mısırı paketleyip yanınızda taşıyın.
2. Masaya oturur oturmaz garsondan ekmek tabağını kaldırmasını isteyin.
3. İlkolarak çorbayı seçin.
4. Kremalı çorbalar yerine hafif sebze içerikli çorbalar tercih edin.
5. Büyük porsiyonları tercih etmeyin, mönüleri asla bir boy büyük alternatifleri ile değiştirmeyin.
6. Mayonezli soslar yerine sirkeli soslar tercih edin.
7. Salatanıza kruton ekletmeyin.
8. Karışık pizzalar yerine domatesli veya sebzeli pizzaları seçin.
9. Garnitür olarak patates kızartması, pilav ve makarna yerine haşlanmış veya ızgara sebzeler tercih edin.
10. Başlangıç yemeklerinden birini anaolarak sipariş edin, yanına çorba, salata veya sebze yemeği alın.
11. Siparişinizin yanında sunulan cips veya patates kızartması gibi opsiyonlara hayır deyin.
12. Sipariş ettiğiniz yemeğin yarısını yiyin ya da paylaşın.
13. Balığınızı ağır soslar yerine limonla tüketin.
14. Fast food yiyecekseniz yanında salata sipariş edin.
15. Kızarmış veya una bulanmış hamburger köfteleri yerine ızgarada pişirilmiş olanları tercih edin.
1-Üniversitesi'deki araştırmaya göre her gün 40 gr. buğday, mısır vb. lifleri almalısınız. Çünkü bu tür lifler enerjiyi arttırıyor ve stresi azaltıyor.
2- Sabahları duş alırken bir soğuk, bir sıcak duş alın. Önce ılık bir suyun altında durun. Ardından suyun sıcaklığıyla oynayın. Ancak başınızı suyun altına sokmamaya dikkat edin. 5-6 dakika bunu tekrarlarsanız, çıktığınızda kendinizi daha rahatlamış hissedeceksiniz.
3- Yapılan araştırmalara göre her dört kadından birinde demir seviyesinin düşük olduğu belirlenmiş. Bu da yorgunluk ve halsizlik yaratır. Bu yüzden daha fazla demir içeren yeşil sebze, kurutulmuş meyve ve tahıl gevreklerinden bolca tüketmelisiniz.
4- Daha bol balık, tavuk, peynir, fasulye ve yumurta yemelisiniz... Çünkü vücut için gerekli Omega 3 bu besinlerde bulunuyor. Balık tüketmek aynı zamanda vücudun seratonin salgılamasını sağlıyor. Bu hormon da beyindeki mutluluk merkezini aktif hale geçiriyor.
5- Günde 2 ya da 3 litre su içmelisiniz... Harvard Üniversitesi'nde yapılan araştırmaya göre bu oranlarda su içmek dayanıklılığı arttırıyor, stresin azalmasına yardımcı oluyor. Ancak aklınızda bulunsun; fazlası da zararlı...
6- Dik durun. Kambur durmakhızlı çalışarak, yorulmasına sebep olur. Nefes almanızı zorlaştırır. Dik konumdayken daha rahat nefes alınır, oksijen akciğerlere dolar ve böylece kanın daha rahat dolaşması sağlanır...
7- Yapılan araştırmalara göre en sevdiğiniz müzikleri dinlemek stresi hafifletiyor ve yorgunlukla daha rahat savaşmanızı sağlıyor. Bu yüzden hemen bir mp3 çalar edinin ve yürürken, çalışırken, iş yaparken müzik dinlemeyi ihmal etmeyin...
8- Dışarı çıkın. Sabah kalkınca yapacağınız ilk işiniz dışarı çıkmak olsun. Amerikalı bilimadamları doğal ışığın beyni harekete geçirdiğini ve seratonin salgılamasına yardımcı olduğunu söylüyor. Bu da mutluluğunuzu arttıracaktır.
9- Mutlaka gün içerisinde şekerleme yapın... Amerika'daki beyin sağlığı araştırmacılarına göre, 30 dakikalık kısa bir uyku bile insanların performansını olumlu yönde etkiliyor. Çalışırken kısa da olsa gözlerinizi kapatıp biraz dinlenin...
10- Vücudunuzun asit oranını dengelemeniz gerekir. Gereğinden fazla şekerli yiyecekler ve peynir aside sebep olur ve enerjiyi emer. Bu yüzden sebze ve meyve salatalarını bolca tüketin.
11- Doktorlar hayatınızdaki iyihatırlamanız için sizi mutlu edenbir deftere yazmanızı öneriyor. Bunları okudukça, sizi neyin mutlu ettiğini daha iyi bulabilirsiniz...
12- Düzenli yemek yiyin. Yemekler arasındaki uzun aralıklar şekerin düşmesine, dolayısıyla enerjinizin azalmasına neden olur. Günde üç kez mutlaka yemek yiyin. Gün içerisinde muz, fındık, yoğurt yemek ideal...
13- Kaslarınızı hissederek enerji sağlayın. Mesela iki elinizi göğüs hizasında birleştirin ve birbirine doğru itin. Ardından başınızın üstüne kaldırın ve bunu 5-10 defa tekrarlayın.
14- Güne iyi bir kahvaltıyla başlayın. Süt, 150 gr. yoğurt, 1 muz, tereyağ, bal, fındık ve cevizi karıştırıp yiyebilirsiniz. Bu karışım güne zinde başlamak isteyenler için ideal bir karışım.
15- Nefes alıp vermenin önemini mutlaka kavrayın. Derin nefes alıp vermek, nefes yolunuzu açacak ve daha çok enerji almanızı sağlayacaktır. Her saat üç ya da dört kez derin nefes alıp verin...
16- Cep telefonunuzu kapatın... Bırakın günün birkaç saati kimse size ulaşamasın. Gerekli olduğunda iş ve aileniz için kullanın...
17- Düzenli olun. Dağınıklık sizi strese sokacaktır. Gereksiz yere panik yaparsanız, bu stresle işleriniz yolunda gitmeyecektir. Bu kaosu yaşayıp stresinizi arttırmayın...
18- Adımlarınızı arttırın. Daha fazla yürüyüş yapın, bol bol merdiven çıkın. Olabildiğince hareketli olmaya özen gösterirseniz, kanın hızlı hareket etmesini, kaslara ve organlara giden oksijenin artmasını sağlarsınız. Bu da sizi rahatlatacaktır.
19- Magnezyum almaya dikkat edin. Sebzelerde, fındıkta ve tahıllı ekmeklerde bulunan bu vitamin size zindelik kazandıracaktır.
20- Yiyeceklerdeki enerjinin hızlı emilimini sağlayan Co-enzim Q10, vücudun ürettiği antioksidandır. Bu enzimin oluşmasını sağlayan yiyecekler de brokoli, kahverengi şeker, kepekli ürünler, soya ve fındıktır.
21-kafein ve alkol uykuyu engeller ve enerji veren B vitaminini emer. Haftada birkaç kez 1 ya da 2 kadeh şarabı geçmemeye, çay ve kahve tüketimini de en aza indirmeye özen gösterin.
22- Bilgisayarla çalışırken mutlaka aralar verin. Japon araştırmacılar, bilgisayar önünde çok oturan insanlarda endişeli olma halinin arttığını, gözlerde problem yaşandığını ve beden ağrılarının çoğaldığını söylüyor.
23- Ve son olarak beyinsel anlamda rahatlamak ve yenilenmek için kendinize 20 dakika ayırın ve şunları yapmaya çalışın: Ilık, sessiz bir yerde oturun ya da uzanın. Üzerinizde rahat kıyafetleriniz olsun ve gözlerinizi kapatın. Nefes alışverişinize odaklanın ve nefesinizin rahat olmasını sağlayın. n Kendinizi nehir kenarında, yeşil çimenlerin üzerinde düşünün. Güneş parlıyor, kuşlar cıvıldıyor ve siz suyun akışını duyuyorsunuz. Suyun içinde ayağa kalkıyor, yüzünüzü güneşe dönüyorsunuz. Güneşin sizi enerjiyle doldurduğunu hissediyorsunuz. Derin bir nefes alıp, bu enerjinin içinize işlemesini sağlıyorsunuz. Vücudunuzun ve düşüncelerinizin pozitife dönüştüğünü hissettiğinizde yavaşça gözlerinizi açıyorsunuz...
Enerji tüyoları Her gündurdurmak için diyetime ekleyebileceğim herhangi bir şey var mı? Her zaman kendimi tükenmiş hissediyorum diyorsanız sizin için önerilerimiz...
Düzenli bir diyet elbette iyi bir enerji düzeyi için katkıda bulunur ama probleme bir de yaşamının her alanını göz önünde bulundurarak yaklaşmalısınız. Yorgunluğun sebebi tiroid gibi hormon düzeyinden, fazla stresten dolayı duygusal, gece düzenli uyku saatleri gibi hayat tarzınızdan dolayı olabilir. Bundan dolayı, diyetle alakalı düzenleme yaparken aşağıdakileri de göz önünde bulundurmakta fayda var.
Birçok kadın sürekli enerji ihtiyacı hisseder çünkü diyetlerinde demir eksiktir. Hala üretken döneminizdeyseniz ve düzenli regl oluyorsanız, her ay demir kaybedersiniz. Bunu diyetinizle veya diğer ek ürünlerle tamamlamazsanız demir eksikliğinden kaynaklanan anemi veya kronik yorgunluk gibi rahatsızlıklarınız olur. Şu anda eğer demir eksikliğini giderici bir gıda almıyorsanız, almalısınız.
Pek çok kişi yazın hala istediği formda olamamaktan şikayetçi. Bazı kişiler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (göbek, bel, basen) incelememekten yakınıyor. Normal diyet programlarında kişiler zayıflasa bile çoğu kişide daha çok yüz bölgesi inceliyor. Ama aşırı yağlı bölgelerde pek incelme olmuyor.
Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğim. Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz. Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir. Bu programı 3 hafta uygulayın, 21'inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.
Mekik hareketi
Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.
Sopalı hareket
Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.
Bel kasları için mekik
Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
Haftanın tek günleri bunları yiyin
Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).
Sabah sporu: 35 - 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.
Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.
Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali
Ara: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.
Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derişiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).
Ara(saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi
Ara(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.
Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.
Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.
Yasaklar
* Kolalı, şekerli içecekler
* Kızartma
* Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk - balık derisi, tam yağlı süt)
* Alkol (özellikle bira)
* Beyaz un,
* Beyaz şeker
* Doğum kontrol hapları
* Aşırı gündüz uykusu
* Çikolata
* Yağlı çerezler
* Cips
Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin
Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak. Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam mümkün olduğunca erken yenilecek. Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.
Yan mekik
Yan kaslar ve bel kasları için belki de en yararlı haraket bu. Önce sağa doğru yatın. Sağ elinizi sağ kulağınızın üstüne değercesine yaklaştırın. Sol elinizi belinizin sol tarafına sol dirseğiniz gelecek şekilde yerleştirin. Sol elinizle belinizin sağındaki kasları hafifçe tutun. Hızla sağ kolunuzu ve sağ ayağınızı birbirine doğru yaklaştırın. 60 kez tekrarlayın.
Popo hareketi
Önce sol diziniz üstüne yatıp ayaklarınızı dik koyup rahat bir şekilde ayağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu sırada dizinizi fazla bükmeyin. Daha sonra aynı hareketi yine sağ diziniz üstünde dayanarak yapın. Bu hareketi de en azından 30-40'ar kez yapmaya gayret edin. Popo ve çevresindeki yağ dokusunu azaltır.
Yanlara esneme
Bu harekette önce hazıroldaki gibi dimdik duracaksınız. Sonra hızla sağa ve sola doğru esneyebildiğiniz kadar, dikliğinizi bozmadan esneyeceksiniz. En azından üç dört dakika hızlı bir şekilde yapmaya gayret edin. Baş dönmesi, çok yüksek tansiyonu olanlar için de uygun bir hareket olmayabilir.
Kilo almamanın altın kuralları
* Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın.
* Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın.
* Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif jimnastik yerine aktif jimnastiği tercih edin.
* Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirin, hareket edersiniz.
* Hafta sonları için daima aktif planlar yapın.
* Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırmaya çalışın.
* Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın, siz alın.
* Günde en fazla yarım saat W seyredin.
* Az ve sık yiyin, öğün atlamayın.
* Acıkma duygusunun bastırılması için daima salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
* Her gün sebze ve meyve yiyin.
* Yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanın.
* Yemek sırasında gazete okuma, TV seyretme gibi şeyler yapmayın.
fotoğrafların büyük boyutları için üzerlerine tıklayabilirsiniz.
desenli ve düz kumaş yüzleri birbirine gelecek şekilde kalıba göre dikiş paysız kesilir. 1 makina ayağından dikip çevrilir ve ütülenir.
düz kumaş çiçeklinin üzerine gelecek şekilde 1 nolu kenardan başlanıp saat yönünde bütün kenarlar 2cm. katlanarak ütülenir ve iğnelenir.
köşeler açılır ve dikerek tutturulur. köşeler geriye döndürülüp ortadan sabitlenir.
desenli olan içleri dışarı doğru büküp ortaya sabitlenir. ortaya bir boncuk dikilir.
tuhafiyecilerde peçete halkası olarak satılan halkaların büyük boyundan alınıp saten kurdaleyle sarılır. başlarken ve biterken yapıştırıcı kullanılır. sonra kullanılan çiçekler ortalanarak halkaya yapıştırılır.
Yarım su bardağı süt ile nescafeyi karıştırın. Pastabanın alttaki iki katını sütlü kahve ile ıslatın.
Dondurmayı buzdolabından çıkartıp 5 dakika bekletin. Bu arada krem şantiyi paketteki tarife göre hazırlayın. Krem şantiyi dondurma ve çikolata ile karıştırıp özleşmelerini sağlayın.
En alt pastabanı kelepçeli kalıbın içine oturtun. (kelepçeli kalıp kullanmazsanız dondurma kenarlardan akıyor) Üzerine dondurmalı karışımın yarısını sürün. Diğer katı üzerine kapatıp kalan karışımı sürün. En üst katı kapatıp buzlukta en az 3 saat bekletin.
Creme ole'yi pakette yazan süt miktarından daha az bir süt ile hazırlayın. (1,5 bardak ise 1 bardak kullanın, böylece daha yoğun kıvamlı olsun.)
Pastanızı beklettikten sonra kalıptan çıkarıp servis tabağınıza alın. Üzerini creme ole ile kaplayıp tekrar buzluğa koyun.
Servis yapmadan 5 dakika önce yaprak bademleri pastanın çevresine yapıştırın. Pastanın üzerine beze veya çikolata dizip servis yapın.
Pasta hafif, leziz ve yumuşacık oluyor ama asıl zor kısmı 3 gün bekletilmesi! Eğer 3 gün buzdolabında, hava almaz bir kabın içinde bekletme sabrını gösterebilirseniz nefis bir pastanız oluyor.
Hindistan cevizli Pasta Malzemeler:
1 paket kekun (ya da 2 adet iki katlı pastaban)
1 büyük paket hindistan cevizi
1,5 su bardağı şeker
1 paket krem şanti
2 su bardağı lor+süt karışımı
1 adet yeşil limon kabuğu rendesi (isteğe bağlı)
Amerikan Ölçüleri ile:
1 (18oz) pkg butter flavored cake mix
1 (12oz)pkg fz coconut, thawed
2 c. sugar
1 1/2 c. fz Cool Whip, thawed
1 (16oz) ctn sour cream
Hazırlanması:
Kekun'u paketteki tarife göre hazırlayıp pişirin. Soğuduktan sonra dörde kesin.
Yaklaşık 300gr lor peynirini rondoya koyun, koyu kıvamlı bir krema elde edene kadar azar azar süt ilave edip karıştırın.
Şeker ve hindistan cevizini kremaya ilave edip mikserle karıştırın. Karışımdan 1 su bardağı kadar ayırıp kalanına limon kabuğu rendesi ilave edin. Kremaları buzdolabında soğutun.
Limon kabuğu ilave ettiğiniz kremayı katların arasına sürün.
Krem şantiyi paketteki tarife göre hazırlayıp ayırdığınız 1 su bardağı krema ile karıştırın. Bu karışımı pastanın üzerine ve yanlarına sürün. Kenarlarına limon kabuğu ile karıştırılmış hindistan cevizi yapıştırın.
Pastayı hava geçirmez bir kabın içine koyup (veya streç film ile iyice kaplayıp) buzdolabında 3 gün bekletin. Artan kremayı da kapaklı bir kabın içinde dolaba kaldırın. Servisten önce pastanın üzerini krema ve limon kabukları ile süsleyin.
Dilediğiniz bir pasta kreması veya 1 paket hazır puding, 500ml süt
Üzerine:
Dövülmüş ceviz
Hazırlanması:
Yumurta ile şekeri çırpın. Kalan mazlemeleri ekleyip karıştırın. Fırın tepsinize yağlı kağıt serin. Hamuru kağıdın üzerine yayıp 180C fırında pişirin.
Piştikten sonra yağlı kağıdı kekten sıyırın. Hazırladığınız pudingin yarısını kekin üzerine döşeyin. Cevizin yarısını üzerine serpin. (birazını dışı için ayırın)
Keki rulo yaparak sarın. Kalan pudingi üzerine dökün. Cevizle süsleyin. Buzdolabında soğutup servis yapın.
önce margarin, yumurta sarıları, şeker, kabartma tozu ve unu ekleyerek kulak memesi yumuşaklığında bir hamur yapın. (unu az olursa pişerken yayılır, dikkat edin)
hamurları ceviz büyüklüğünde yuvarlayın. yuvarladığınız hamurların her tarafını önce yumurta akına sonra fındığa bulayın.
kurabiyeleri yağlanmış tepsiye dizip, 150 c'de 35 dk pişirin.
malzemeler; 1 su bardağı ufak ufak doğranmış kuru kayısı (şekerpare), 5 yemek kaşığı pudra şekeri, 1 paket margarin (oda sıcaklığında), 3 su bardağı un, 1 paket kabartma tozu, 2 yumurta ve hindistan cevizi. önce margarini, yumurtaların sarılarını ve kayısıları karıştırdım. pudra şekerini eleyip biraz daha karıştırdım. en son da unu ve kabartma tozunu eleyip hamur yaptım. düşündüğümden daha güzel bir hamur oldu. hamurdan parçalar alıp yuvarladım, hafifçe bastırıp kurabiye şekli verdim. (bu arada fırını 180C'ye getirdim.) kurabiyeleri önce yumurta akına sonra da hindistan cevizine batırıp yağlanmış tepsiye yerleştirdim. fırında üzeri kızarana kadar pişirdim...
............BiR KaDiNi AGLaTiRKeN CoK DiKKaT EDiN..!!! >
....... CüNKü ALLaH GöZYaSLaRiNi SaYaR.....!!!!
KaDiN ERKeGiN KaBuRGaSiNDaN
YaRaTiLDi,AYaKLaRiNDaN YaRaTiLMaDi..!!!
ÖYLe OLSaYDi EZiLiRDi......!!! >
ÜSTüN OLMaSiN DiYe BaSiNDaNDa YaRaTiLMaDi.....!!
AMA GÖĞSÜNDEN YARATILDI......
ESiT OLSuN DiYe......
KoLuN BiRaZ ALTiNDa..KoRuNSuN DiYe...!!! >
KALP HİZASINDA SEVİLSİN DİYE!!!
